Definiti per lungo tempo come la “carne dei poveri”, il consumo di legumi nel nostro paese è estremamente basso. Forse proprio per questo retaggio che li vedeva utilizzati dalle popolazioni più povere e meno abbienti nel dopo guerra.
Negli ultimi anni il consumo di questi alimenti ha registrato un lieve incremento e questo potrebbe essere dovuto alla diffusione sempre più ampia che hanno avuto le diete come quella vegetariana e vegana.
Ma perché i legumi sono così importanti per la nostra alimentazione?
Partiamo innanzitutto dalla loro definizione: con il termine legumi facciamo riferimento ai semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
Le leguminose che sono maggiormente consumate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie e i ceci mentre è scarso il consumo di lupini e raro quello di cicerchie.
I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine infatti, ne contengo di più rispetto ai cereali e alla stessa carne, tuttavia di qualità inferiore.
Un abbinamento ideale, per realizzare la cosiddetta mutua integrazione, è l’associazione dei cereali con i legumi.
Nei cereali e nei legumi è presente un aminoacido limitante: rappresenta quell’aminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, tale per cui la carenza impedisce un ottimale utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica.
In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alla qualità delle proteine vegetali. Questo perché le proteine animali contengono tutti i vari aminoacidi essenziali mentre le proteine vegetali sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali: tale aminoacido, viene chiamato appunto aminoacido limitante.
Al fine di ricomporre le associazioni amminoacidiche complete, l’abbinamento di cereali e legumi rappresenta un valido sostituto delle proteine animali. I cereali sono per esempio carenti di triptofano, importante per la sintesi di serotonina, e di lisina mentre i legumi sono invece carenti di aminoacidi solforati come la metionina e cisteina importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dai radicali liberi.
Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti.
Per questo un piatto di pasta e fagioli è un’ ottima soluzione per soddisfare il fabbisogno proteico del nostro organismo.
I legumi sono un’ottima fonte di fibra alimentare.
La fibra alimentare viene distinta in solubile ed insolubile. La fibra solubile, di cui sono più ricchi i legumi, forma soluzioni viscose che allungano i tempi di svuotamento gastrico, permettendo di aumentare il senso di sazietà. Inoltre riduce l’assorbimento di colesterolo e di glucosio aiutando quindi a tenere sotto controllo l’assetto lipidico e glucidico. Oltre a queste funzioni la fibra solubile riduce il pH intestinale e questo permette di inibire l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi, favorendo la presenza di microrganismi benefici e diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche.
La fibra insolubile invece, essendo idrofila, assorbe rilevanti quantità d’acqua: aumenta così il volume delle feci, che si faranno abbondanti, poltacee e più morbide e si riducono i tempi di transito intestinale. La fibra insolubile ha quindi un effetto lassativo ed è utile, insieme con una buona idratazione, per contrastare la stipsi.
Inoltre velocizzando lo svuotamento intestinale, riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale.
I legumi sono importanti per la salute dell’uomo in quanto, per il loro contenuto di lecitina, permettono di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e perché si tratta di alimenti con un ottimo contenuto di glucidi e questo conferisce loro un buon potere energetico. È importante ricordare che i carboidrati rappresentano la nostra benzina verde per cui non vanno, come spesso si pensa, eliminati dalla dieta.
Il contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio nei legumi è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali non viene assorbita per l’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono appunto l’assorbimento.
Inoltre i legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio.
In commercio possiamo trovare i legumi secchi, freschi, surgelati e conservati.
Sarebbe ottimale acquistare i legumi secchi, tuttavia i tempi di ammollo e di cottura sono molto lunghi; in questo caso la pentola a pressione ci fornisce un valido aiuto.
Quando si acquistano i legumi conservati e bene leggere l’etichetta per accertarsi che contengano solo acqua e sale e prima di consumarli è opportuno sciacquarli sotto acqua corrente per liberarli del sale in eccesso.
Molto spesso chi consuma i legumi si lamenta di problemi con il gonfiore e la flatulenza. Questo è dovuto alla presenza di zuccheri fermentescibili che vengono appunto fermentati dalla flora batterica intestinale con conseguente produzione di gas.
Per alleviare questo problema è possibile consumare i legumi passati con il passaverdure oppure con l’utilizzo di un frullatore che non sia però ad immersione perché altrimenti si ingloberebbe molta aria e il problema verrebbe acuito.
Alla luce degli innumerevoli benefici apportanti dai legumi si consiglia dunque un consumo di almeno due, tre volte alla settimana di questi alimenti.